여러분들은 건강 관리 잘하고 계신가요? 요즘은 건강을 위해서 운동하는 분들이 많이 계십니다. 제 주변에도 PT를 받거나, 필라테스하시는 분들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다. 저 스토리 컵스는 그분들처럼 체계적이지는 않지만 나름의 운동과 식단 조절을 하고 있는 중입니다. 운동만큼 중요한 게 식단입니다. 그중에서도 특히 단백질 섭취의 중요성을 깨닫고 있습니다. 이번 글은 경험상 유용했던 단백질 섭취 음식들에 대해 기록해 봅니다..
주요 단백질 공급원
- 소고기 : 단백질 공급원으로 대표적인 음식이죠. 하지만 역시나 비쌉니다. 소고기를 부담 없이 먹을 수 있도록 우리 모두 성공합시다!!
- 닭가슴살 : 그래서 저 스토리컵스는 닭가슴살을 구입해서 먹기로 결정했습니다. 저염 닭가슴살이 단백질 함유량이 더 높다고 하여 잇메이트 훈제 닭가슴살 저염으로 선택했고, 100g씩 개별포장 되어 있는 제품인지라, 하루에 200g(두팩)씩 먹을 계획이어서 총 60개를 주문했습니다. 한 달간 먹을 수 있겠네요~
제품명 : 잇메이트 훈제 닭가슴살 저염
참고로 잇메이트 닭가슴살은 맛에 따라서 단백질 함유량이 다소 차이가 있습니다. 예를 들어, 오리지널맛은 100g당 25g의 단백질이 포함되어 있고, 마늘맛과 할라피뇨맛은 각각 26g의 단백질이 함유되어 있지만, 저염은 100g당 28g으로 단백질 함유량이 가장 높습니다. 단, 잇메이트 닭가슴살은 제품이 리뉴얼되는 시점에 따라서 각 단백질 함유량에 변화가 생길 수 있습니다. 닭가슴살을 구입할 시기에 제품별 단백질 함유량을 확인하고 구입하시기 바랍니다. 꾸준히 한 가지 맛을 섭취하다가 변화가 필요할 때, 다른 맛과 섞어서 주문해 보기 좋습니다. 맛의 다양함을 추구하시는 분은 닭가슴살로 샌드위치나 샐러드를 만들어 드실 수 있습니다. 요리에 큰 취미가 없는 저 스토리컵스는 냉동된 닭가슴살을 물에 살짝 담가두고 해동이 되었을 때 전자렌지에 1분간 데워서 닭가슴살 그대로를 따뜻하게 섭취합니다. 간편하고 좋았습니다.
- 삶은 달걀/찐 달걀 : 전에는 냄비에 물을 넣고 가스렌지에서 가열한 삶은 달걀을 주로 먹었는데, 요즘엔 압력밥솥에서 찐 달걀을 자주 섭취하고 있습니다. 압력밥솥으로 달걀을 찌는 방법은 다음과 같습니다.
압력밥솥으로 달걀찌기
- 달걀 한 판을 준비합니다. (요즘 물가가 정말 후덜덜 합니다. 달걀 값도 많이 올랐네요~) 하루에 2개씩 달걀을 섭취할 계획이므로 한 번에 15개씩 찐달걀을 만들어둘 예정입니다. 참고로 찐 달걀을 만든 후, 냉장보관하더라도 최대 보관일이 일주일 정도라고 하니 가급적 빨리 소비하시길 권해드립니다.
- 압력밥솥 내솥에 손수건을 깔고, 날달걀 15개를 고르게 넣어줍니다. 물을 500ml 넣어주고 손수건으로 달걀을 덮어주었습니다. 달걀을 찌는 과정에서 내솥이 상할 수 있어서 손수건을 깔았습니다.
- 압력솥 만능찜 기능으로 60분 시간을 입력하고 취사 버튼을 눌러줍니다.
- 60분 후 취사가 완료되면, 달걀을 압력밥솥에서 꺼내어 찬물에 잠시 담가둡니다. 다들 아시겠지만 삶거나 찐 달걀을 바로 찬물에 담가주셔야 껍질 벗기기가 쉽습니다.
- 찐 달걀 완성! 보통은 삶은 달걀 혹은 삶은 계란이라고 많이 부르지만, 압력밥솥의 만능찜 기능으로 만들었기 때문에 찐 달걀로 명칭을 통일했습니다.
단백질 하루 섭취량
저는 닭가슴살 200g과 삶은 달걀1~2개를 먹으면 하루에 필요한 단백질을 섭취하고 있습니다. 일반적인 단백질 하루 섭취량은 자신의 ‘몸무게의 숫자’+g입니다. 70kg일 경우 70g의 단백질을 섭취하면 됩니다. 근육을 염두에 두시는 분들의 하루 단백질 섭취량은 '몸무게 숫자x2'g 정도입니다. 체중이 50kg이면 '50x2'g 즉 100g의 단백질을 섭취하면 된다고 합니다. 근육을 빠르게 얻고 싶어서 과하게 단백질을 섭취하게 되면 몸에 무리가 와서 건강을 해칠 수 있으니 주의하셔야겠습니다.
단백질 섭취에 관심을 갖게 된 계기
얼마 전에 일본의 유명 작가 하시다 스가코의 책 ‘나답게 살다 나답게 죽고 싶다’라는 책을 본 적이 있습니다. 지필 당시 아흔두 살의 작가는 ‘나는 안락사로 죽고 싶다, 품위 있고, 건강하고, 아름답게’라고 말해 사람들을 놀라게 했지만 적어도 살아 있는 동안에는 제대로 살고 싶다는 취지로 글을 쓰셨습니다. 그러면서 식사 때 매일 고기 200그램씩 섭취하는 일화를 소개하셨습니다.
나이가 들면 근육이 약해지는데 최대한 고기를 많이 먹어서 근육을 만들어야만 한다고 역설합니다. 근육이 붙지 않는 음식만 먹게 되면 점점 걷지 못하게 되기 때문에, 흡수되지 않더라도 고기를 먹어야만 합니다. 건강의 근원은 근육이라고 강조하는 글귀에 단백질을 챙겨 먹어야 함을 새삼 깨달았습니다.
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3개월 꾸준히 먹고 한 통 다 비웠습니다ㅎ 구입 계기 단백질 파우더를 꾸준히 섭취하다 보니 소비가 빠르고, 가격 부담도 만만치 않았습니다. 그래서 용량은 많고 가격은 부담스럽지 않은 제품
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마무리
단백질이 부족하면, 면역력이 약해지고 두뇌 건강에도 악영향을 줍니다. 단백질 공급이 원활해야 근육과 뼈 건강과 세포의 재생능력이 높아지는데 부족하게 되면 몸의 체력이 떨어질 수밖에 없는 거죠.. 또한 탈모가 생길 수 있다고 하니 체중 감량을 하더라도 적정량의 단백질 섭취는 필수로 해야겠습니다.
그렇다고 단백질을 과하게 섭취해서도 안됩니다. 저 스토리 컵스도 단백질을 열심히 섭취하려는 의욕이 과했던 적이 있습니다.. 당시에는 깨닫지 못했지만, 규칙적인 섭취라고 믿었던 식습관 때문에 몸에서 여러 신호를 보내왔습니다. 처음에 이런 몸의 변화가 '내가 단백질을 잘 먹고 있다는 신호인가' 했는데, 알고 보니 단백질 과다 섭취 때문에 몸에 부담이 되고 있었습니다(신체적,심리적변화 둘 다 겪었습니다) 과유불급. 건강을 챙기는 행동이 내 몸에 무리가 되면 안 되므로 단백질 권장섭취량을 꼭 지키셨으면 좋겠습니다. 이번 글도 도움이 되셨으면 합니다. 건강하세요~
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